忘记女巫、鬼魂和地精吧。万圣节最可怕的事情之一就是你和孩子们要吃的糖果。糖太多可能是一件坏事，但这并不能阻止我们对它的渴望。
美国是一个爱吃甜食的国家。估计各不相同，但他们一致认为，普通美国人每天吃大量的糖。一些人估计每天的食糖量约为17茶匙，而美国农业部的一项分析则认为平均水平高达17茶匙每天34茶匙．美国心脏协会(American Heart Association)建议女性每天摄入不超过6茶匙(25克糖)，男性每天不超过9茶匙(38克糖)。
虽然没有证据表明糖会导致癌症或帮助癌症生长，但它可能会导致不健康的生活方式，从而增加患癌症的风险。例如:
- 过多的糖可能会导致体重增加和肥胖，这是患癌症的最重要的生活方式风险因素之一。
- 研究表明，添加糖含量高的饮食往往缺乏重要的营养物质，包括钙、维生素A、锌和纤维。健康的饮食被认为是降低癌症风险的关键。
糖会致癌吗？
目前还没有结论性的研究证明糖会导致癌细胞生长。虽然癌细胞确实需要糖来生长，但人体中的几乎每个细胞都需要糖。如果你不吃谷物、蔬菜、水果、牛奶和豆类中的所有天然糖，你就会饿死健康的细胞，从而导致营养不良。
有一些证据摄入大量的糖会产生高血糖指数，血糖水平迅速升高，这可能与某些癌症的风险增加有关，包括食管癌. 和2010年的研究发现果糖可以促进胰腺癌．关于高血糖指数饮食和癌症风险的研究意见不一，但表明高血糖指数饮食可能会增加某些癌症的风险，尤其是对那些超重、不爱运动的人，这可能会增加胰岛素抵抗的风险。
专家建议你避免摄入大量的精制糖——苏打水、糖果、蛋糕等中有害的糖——从天然食物中摄取糖。水果除了是天然糖的极佳来源外，还含有许多维生素、矿物质、植物化学物质和纤维，这些可以帮助实现和保持健康的体重，保持细胞的完整性和帮助支持免疫系统．
在营养丰富的食物（如全果）中发现的天然糖并没有推动美国的高糖饮食。相反，问题来自“添加糖”，即在公司生产过程中或消费者日常准备过程中添加到食品中的糖。美国人吃的或喝的大多数添加糖来自软饮料和其他加糖饮料，来自饼干和蛋糕等谷物甜点，来自冰淇淋等糖果和加糖乳制品，以及咖啡和茶中使用的食糖。
世界卫生组织(卫生组织)膳食指南《2020年美国膳食指南》(2020 Dietary Guidelines for Americans)建议，添加糖占人每日卡路里的比例不超过10%。世界卫生组织还建议“额外的健康益处”不超过5%。对于一个1500卡路里的饮食，10%的上限意味着不超过150卡路里，或38克糖。5%的水平是这个数字的一半。
为什么糖对你有害？
添加糖含量高的食物往往是高度加工的，营养含量低，而且可能含有大量不健康脂肪。这些食物对你的身体没有什么营养价值，可能会填饱你的肚子，并在你的饮食中取代营养丰富的食物。
过量的糖可能会导致不健康的体重增加，在上腹部形成脂肪，并导致高血糖水平，这可能会导致胰岛素抵抗。研究表明，限制添加糖的摄入量会降低你的有超重或肥胖的风险或者患蛀牙。糖的过度消耗已链接通过增加代谢综合征的风险，降低患慢性病和慢性病的风险，包括：
心脏病：从添加糖中获取每日热量超过25%的人患心脏病的风险会增加。
2型糖尿病:通过将添加的糖摄入量限制在每日总热量的5%，可以降低糖尿病风险，从而提高糖耐量，降低糖尿病和相关代谢异常的患病率。
非酒精性脂肪肝（NAFLD）：大量添加糖，如果糖，可能会在肝脏中形成脂肪，这可能会增加患这种疾病的风险。超重和不运动也会增加患病风险。减少糖的摄入可能对NAFLD有益。
高血压和代谢功能障碍：根据研究，添加糖可能会增加血压、心率、炎症、胰岛素抵抗和“更广泛的代谢功能障碍”期刊上的一篇评论敞开心扉．
人造甜味剂会致癌吗?
你可能听说过，人造甜味剂是美国癌症发病率上升的罪魁祸首。然而，根据国家癌症研究所，科学证据尚不清楚这些无糖甜味剂是否会致癌。建议人们通过节制来限制人工甜味剂的摄入量。
糖和甜味剂的注意事项
添加糖有很多种名称，如麦芽糖、葡萄糖、葡萄糖和乳糖，为了保持健康的饮食，这些都应该避免。添加糖的例子包括:
- 高果糖玉米糖浆
- 红糖
- 龙舌兰糖浆
- 蔗糖/蔗糖
- 蜂蜜
- 糖蜜
- 粗糖
就更健康的糖消费而言，在你的饮食中只摄入自然产生的糖。许多营养师建议每天吃六到九份半杯的水果和蔬菜。你可以偷偷加入一些加糖的食物，但最好是每隔一段时间才加一次，而不是每天加一次。
记住，你的身体也从其他来源获取糖分。人体将面包、意大利面和大米中的碳水化合物分解成单糖。这些碳水化合物转化为葡萄糖。其他看起来不甜的食物，如番茄酱或烧烤酱，也可能含有大量的糖。
当你想使饮料或食物变甜时，甜菊糖是一种很好的糖替代品。甜叶菊是从甜叶植物中提取出来的，这种植物天生甜，看起来安全使用适度. 它是一种健康、零卡路里的替代品，可替代添加的糖，糖的甜度是糖的300倍。
如果你想彻底戒掉吃糖的习惯，你可以试着喝薄荷茶或嚼含木糖醇的口香糖；两者都有助于减少对糖的渴望。
如果您对糖替代品的健康益处或副作用有疑问，请咨询您的医生。
但我认为龙舌兰是天然的？
有健康意识的人在寻找天然甜味剂时可能会遇到龙舌兰花蜜。近年来，龙舌兰一直被吹捧为一种天然的糖替代品，可以添加到饮料、烘焙食品和其他需要增加甜味的食品中。
然而，与流行的看法相反，龙舌兰并不是天然的甜味剂。它是高度加工，从龙舌兰植物的根精制而成。事实上，一些专家认为龙舌兰比高果糖玉米糖浆(HFCS)等其他糖更不利于健康。龙舌兰和HFCS都含有果糖，这是水果中自然存在的糖。HFCS含有55%的果糖，而龙舌兰含有近90%的果糖。
果糖怎么了？
过量的果糖可能对整体健康有害。甜味剂是由提取和浓缩的果糖制成的，这使它更容易摄入过量的糖。果糖进入血液的速度比葡萄糖慢，停留的时间也更长。潜在的健康问题可能包括矿物质消耗、胰岛素抵抗、高血压和心血管疾病。它也可能导致胰腺癌的增长。
这并不意味着你应该限制或避免整个水果中的果糖。在健康的饮食中，适度是关键。水果中含有纤维，在果糖含量接近过量之前可以让你有饱腹感。
